PAP - potencjacja postaktywacyjna

Co to jest PAP?

PAP – (ang. Post Activation Potentation) potencjacja postaktywacyjną to każdy wzrost siły mięśniowej, tempo rozwoju siły lub pracy, po wcześniejszej aktywacji. Aktywacją jest ćwiczenie oporowe (dalej zwane kondycyjnym), które poprzedza próbę mocy. Aktualnie można znaleźć wiele badań naukowych potwierdzających występowanie wyżej przedstawionej zależności. Niestety brak w nich spójności, przez co przedstawienie konkretnego środka treningowego jest bardzo trudne. Problem ten prawdopodobnie wynika z tego, że osiągnięcie wzmocnienia postaktywacyjne jest kwestią mocno zindywidualizowaną. Oczywiście istnieją pewne ramy, które przedstawię w dalszej części materiału. 

Na jakiej zasadzie działa PAP?

Podstawowym mechanizmem odpowiedzialnym za PAP jest połączenie reakcji neurofizjologicznych. Istnieje wiele mechanizmów, które mogą przyczyniać się do efektów wzmocnienia postaktywacyjnego. Uważa się jednak, że największe efekty zapewniają w szczególności następujące trzy:

• wzrost fosforylacji łańcuchów regulatorowych miozyny (RLC),
• wzmocnienie odruchu H (H-reflex) - poziom pobudliwości mięśnia,
• zmniejszenie kąta pennacji włókien mięśniowych.

Kolejnym ważnym aspektem jest utrzymanie ćwiczenia kondycyjnego o przybliżonej biomechanice ruchu do aktywności wyczynowej.

PRZYKŁAD:
Back squat (przysiad ze sztangą na plecach) może być użyty do poprawy CMJ (Counter Movement Jump - wyskok dosiężny).

Posiadając te podstawowe informacje, pora na ustalenie optymalnego czasu przerwy pomiędzy ćwiczeniem kondycyjnym, a aktywnością wyczynową, co będzie kluczową lecz mocno różniącą się osobniczo kwestią. Tłumacząc:  jeśli nie zapewnimy wystarczającej ilości czasu na odpoczynek, może nie nastąpić poprawa wydajności na skutek zbyt dużego zmęczenia, które nadal utrzymuje się po ćwiczeniu kondycyjnym. Natomiast jeśli zapewnimy zbyt dużo odpoczynku, wzmocnienie (potencjacja) może się „rozproszyć”, nie powodując również poprawy wydajności. Koncepcję tę przedstawia poniższy rysunek.

Wiemy już, że ćwiczenia kondycyjne wzmacniają układ nerwowo-mięśniowy. Wykazano również, że wywołują one zmęczenie. Efekty te zostały szeroko omówione w wielu badaniach. Jedno badanie wykazało początkowy spadek wydajności natychmiast po ćwiczeniach kondycyjnych, ale potem zaobserwowano znaczny wzrost po 4,5-12,5 minutach regeneracji. Analizując wyniki wielu badań, można zasugerować, że czas odpoczynku od 3 do 12 minut może być najskuteczniejszy w wykorzystaniu efektów PAP., co zostało zaznaczone na rysunku jako „OKIENKO”. Nawiązując do wspomnianej wcześniej indywidualizacji przedstawić można kilka kolejnych warunków:

• Wysoka intensywność / duże obciążenie (np. 90% 1RM) = dłuższy czas odpoczynku
• Niska intensywność/lekkie obciążenie (np.  30% 1RM) = krótszy czas odpoczynku
• Wytrenowani sportowcy = krótszy czas odpoczynku
• Słabo wytrenowani sportowcy = dłuższy czas odpoczynku
• Silniejsi sportowcy = krótszy czas odpoczynku
• Słabsi sportowcy = dłuższy czas odpoczynku

Kolejnym obszarem badań jest intensywność ćwiczenia kondycyjnego i tutaj większość wyników badań skłania się ku zastosowaniu intensywności powyżej 80% 1RM.

Istnieją zaawansowane metody treningowe wykorzystujące potencjację postaktywacyjną PAP w celu adaptacji układu nerwowego, koordynacji wewnątrzmięśniowej oraz odporności na zmęczenie zaraz po zakończeniu ćwiczenia kondycyjnego. Zaliczyć do nich możemy:

• metodę kontrastową,
• metodę kompleksową,
• French Contrast.

Literatura:

Tillin, N.A., & Bishop, D. (2009). Factors modulation post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine. 

Bevan, H.R., Cunningham, D.J., Tooley, E.P., Owen, N.J., Cook, C.J,. & Kilduff, L.P., (2010). Influence of post activation potentiation on sprinting performance in professional rugby players. Journal of Strength and Conditioning Research.

Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis

Ruben, R.M., Molinari, M.A., Bibbee, C.A., Childress, M.A., Harman, M.S., Reed, K.P., & Haff, G.G. (2010). The acute effects of an ascending squat protocol on performance during horizontal plyometric jumps. Journal of Strength and Conditioning Research.