Skoki w treningu? Dowiedz się od czego zacząć!

Chcesz wykonywać skoki w treningu swoim lub swoich podopiecznych? Od czego powinieneś zacząć? 

Skoki to element treningu plajometrycznego, który opiera się na cyklu rozciągnięcie skurcz. Oznacza to, że do skurczu koncentrycznego wykorzystujemy skumulowaną energię elastyczną powstałą na skutek szybkiego skurczu ekscentrycznego. 

Wyróżniamy fazy: 
• ekscentryczną (wydłużenie mięśnia i ścięgien), 
• amortyzacji (czyli faza lądowania), 
• koncentryczną (skrócenie mięśnia i ścięgien). 

Z praktycznego punktu widzenia, o ile faza ekscentryczna i koncentryczna często pojawiają się w treningu siłowym, (wykonywane z mniejsza lub większą dynamiką wpływającą na kształtowanie mocy potrzebnej do wykonania skoku) o tyle faza amortyzacji jest czymś nowym. Lądowanie jest również elementem, który może najbardziej narazić nasze struktury na przeciążenia. 

Z tego powodu jeżeli chcesz wykonywać skoki jako jeden z elementów treningu, dobrym rozwiązaniem mogą być wskoki na skrzynię.

Po co wskakiwać na skrzynię zamiast skakać normalnie? 

Użycie skrzyni najczęściej służy zmniejszeniu wysokości lądowania, dzięki czemu można skupić się na fazie koncentrycznej skoku, niemalże eliminując fazę lądowania. Jest to ogromny plus biorąc pod uwagę, że lądowanie jest fazą, która najbardziej obciąża nasze stawy. Aby poprawnie wylądować na skrzyni, trzeba wcześniej poćwiczyć lądowanie w miejscu z pozycji stojącej. Podwijając nogi staramy się wylądować na podłożu pilnując, aby w pierwszej kolejności kontakt z podłożem miały palce, ostatecznie lądując na całych stopach. Lądowanie rozpoczynające się od pięty wiąże się z mniejszą amortyzacją, którą zapewnia staw skokowy i mięśnie łydki, a co za tym idzie wiąże się z większym obciążeniem stawów. 

Jakiej wysokości powinna być skrzynia? Czym im wyższa tym lepiej? 

Skoro wiemy już, że skrzynia służy głównie redukcji wysokości, z której lądujemy, to wynikiem logicznym zdaje się być wybór lub ustawienie skrzyni na takiej wysokości, na jaką potrafimy wskoczyć do wygodnej, wysokiej pozycji lądowania - takiej jaką ćwiczyliśmy wcześniej w nauce lądowania z pozycji stojącej. W takich wskokach na skrzynię nie chodzi więc o to, aby wysokość na jaką wskakujemy była jak największa, żeby układać stos bumperów, aby wskoczyć jeszcze wyżej i wyżej podwijając nogi coraz szybciej. Sprowadza się to wtedy do szybkości podwinięcia kolan do klatki piersiowej, kiedy to nasza ciało, jego środek ciężkości, wcale nie przemieszcza się w pionie wyżej, aniżeli przy niższej skrzyni. Z drugiej strony za niska skrzynia, dla kogoś, kto potrafi wyskoczyć wysoko, nie będzie spełniać swego założenia jakim jest minimalizacja wysokości, z jakiej lądujemy. Kiedy wyskakujesz, sprawdź wysokość swojego wyskoku - ile centymetrów jest pod Twoimi stopami jeśli w powietrzu jesteś wyprostowany, lub o ile cm przemieścił się w pionie Twój środek ciężkości (na oko, okolice brzucha). Skrzynia powinna mieć mniej więcej taką właśnie wysokość. Osobiście zawsze wolę wybrać troszkę niższą, aby nie uczyć podwijania nóg we wzorcu wyskoku, ponieważ w wielu sytuacjach nie jest to potrzebne, a może odwrócić uwagę ćwiczącego od tego co najważniejsze w tym ćwiczeniu, czyli generowaniu jak największej mocy w wyskoku, niezależnie od jego wariantu. 

Czy progresją tego ćwiczenia jest zwiększanie wysokości? 

Po przeczytaniu wcześniejszego akapitu wiemy już, że nie. Oczywiście, jeżeli wyskok się poprawia, to możemy zwiększyć wysokość skrzyni o taką samą wartość, jednak należy pamiętać, że działa to w tę stronę. W przeciwnym razie możemy zauważyć, że o ile dajemy radę wskakiwać na coraz wyższą skrzynię, to wynika to bardziej z szybszego podwijania kolan do klatki piersiowej i niższej pozycji lądowania, aniżeli samej poprawy wyskoku. Wysokość wyskoku zależy od poziomu rozwinięcia tych trzech faz, o których pisałem na początku. Wobec czego takie ćwiczenie jak wskoki na skrzynię zazwyczaj uczą nas koordynacji nerwowo mięśniowej jeżeli chodzi o to jak wygląda wzorzec i jak szybko radzimy sobie z przejściem przez kolejne fazy. Im szybciej wykonamy ruch, tym odruch na rozciąganie (cykl rozciągnięcie skurcz) będzie lepiej wykorzystany. Szybkie przejście do pracy koncentrycznej, czyli błyskawiczny transfer siły pomiędzy fazami sprawia, że wykorzystujemy energię elastyczną tkanek, która powstaje na skutek pracy ekscentrycznej. Siłę, szybkość i moc możemy zatem rozwijać z dostępem wszelkich znanych nam metod i przyborów treningowych i progresować zgodnie ze znanymi metodami progresji. Np. przysiad ze sztangą, skoki ze sztangą, martwy ciąg z trapbarem, skoki z trapbarem. Najczęściej wydziela się poszczególne fazy jak np.: 
odciążenie szybkiego kontaktu z podłożem dla poprawy elastyczności i szybkości odruchu stawu skokowego - „banded pogo jumps”; 
dociążanie fazy koncentrycznej skoku - martwy ciąg z trapbarem i gumami; 
dociążanie fazy ekscentrycznej skoku - lądowania ze skrzyni, nordic curl, lądowanie z pozycji stojącej z trapbarem;
wydzielenie specyfiki jeżeli chodzi o charakter skoku np. squat jump, CMJ jump, double contact jump, depta jump, drop jump. 
Jak widać jest to bardzo złożony temat, dlatego warto go zgłębić zanim zaczniesz się brać za ciekawe ćwiczenia z instagrama :) 

Jak powinniśmy lądować na skrzyni? Do głębokiego przysiadu? Do półprzysiadu? Czy jeszcze inaczej? 

Lądowanie na prostych nogach będzie wywoływało największe i zbędne (bo bez udziału amortyzacji mięśniowej) przeciążenia stawów. Lądowanie do głębokiego przysiadu będzie z kolei oznaczało, że amortyzacja mięśniowa jest za słaba aby zatrzymać ruch wcześniej. Wszystkie pośrednie pozycje zależą już od tego co chcemy osiągnąć po lądowaniu. Czy wykonać kolejny skok, wykonać sprint, zmienić kierunek biegu, a może ustawić się w stabilnej mocnej pozycji i ją utrzymać. Dla każdego pozycja lądowania będzie charakteryzowała się innymi kątami ze względu na uwarunkowania antropomotoryczne itd. Ważne jednak, aby nie przyjmować wcześniej opisanych skrajnych pozycji o ile nie wymaga tego kontekst i cel dalszego treningu. 

Mam nadzieję, że ta wiedza była dla Ciebie wartościowa i przydatna!